Хотите пробежать ваш первый марафон? Расскажем, как к нему подготовиться!
Марафон — это забег на 42 195 метров, который стал одним из главных событий Олимпийских игр еще с 1896 года. Но марафон — это не только соревнование для профессионалов, для многих любителей бега — это настоящая мечта, которую они добавляют в свои списки целей на жизнь.
Профессиональные бегуны хотят прибежать первыми на крупных марафонах и установить новые мировые рекорды. Например, Келвин Киптум в 2023 году пробежал Чикагский марафон за 02:00:35, а Тигист Ассефа установила рекорд на Берлинском марафоне того же года с результатом 02:11:53. Для любителей пробежать марафон быстрее 4 часов — это уже серьезное достижение; в среднем мужчины пробегают за 4 часа 30 минут, а женщины — за 4 часа 45 минут.
Если говорить о том, какое время, оптимальное для преодоления марафона, то это зависит от подготовки бегуна: для профессиональных спортсменов это обычно около 2:02-2:10 у мужчин и 2:15-2:25 у женщин, но многое зависит от маршрута и условий гонки.
Любители показывают результаты в диапазоне от 3 до 5 часов, в зависимости от возраста и опыта. Интересно, что лучшие результаты обычно у бегунов в возрасте 30-50 лет, а молодые спортсмены и бегуны старше 50 финишируют примерно с одинаковым временем!
То, за сколько вы пробежите марафон, зависит от многих вещей: вашего возраста, спортивных навыков, здоровья и физической формы. Чтобы оценить свои результаты, можно использовать онлайн-калькуляторы, например, на сайте Runners World, или специальные таблицы, которые сравнивают ваш результат с мировыми рекордами. Ориентировочные уровни варьируются от 60%, что означает местный уровень, до 100% — мировой рекорд.
Все зависит от вашего опыта, поэтому и программа подготовки для всех будет разная.
Во время подготовки к марафону очень важно разработать план тренировок. Сделать это вы можете с тренером или сами.
Поставьте цель
Для вашего дебютного марафона лучше всего поставить цель просто добраться до финиша, не зацикливаясь на времени. Часто люди переоценивают свои возможности, и это приводит к разочарованию. А вот если сконцентрироваться на том, чтобы завершить забег, вы сможете получить удовольствие от подготовки, набраться опыта и лучше понять, что ждет вас на дистанции.
Программа тренировок
Тренировочный план — это поэтапное руководство для подготовки, который делится на три уровня:
Когда готовятся к марафону, обычно выполняют четыре вида тренировок:
Для подготовки к марафону достаточно 3-4 тренировок в неделю, совершая при этом в том числе длинные, спокойные пробежки. В неделю рекомендуют пробегать следующие расстояния:
Необязательно во время каждой тренировки делать многокилометровые забеги! Старайтесь постепенно увеличивать нагрузку и прибавлять не более 10-15% в неделю, чтобы не получить травмы.
Как понять, что вы готовы побежать марафон? Можно проверить себя по чек-листу:
Если же не выполнили все эти пункты, то стоит пропустить марафон и участвовать чуть позже. Ведь главное в беге — удовольствие!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш YouTube канал!
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на Дзен канал
Читайте также: